ダイエットにも使いたい「つくりおきおかず」って？おススメレシピを紹介

雑誌やSNSでも話題の「つくりおきおかず」は、時短にも節約にもなります。さらに、自分でつくるから糖分や塩分の量を調節することができ、カロリーオフにももってこい！今回は、ダイエットに役立つヘルシーなレシピを紹介します。

つくりおきおかずとは？ダイエット向けにつくるならココがポイント！

日持ちするおかずをまとめてつくっておく「つくりおきおかず」は、常備菜（じょうびさい）ともいわれています。ダイエット向けに作る場合は、以下のポイントをおさえるようにしましょう。

野菜はたっぷりと。ただし、糖質の多い野菜は控えめに！
「じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも」などは、糖質が高い食材です。糖質の高い野菜は食後に血糖値急上昇してしまうので、ダイエット中はほどほどに。

食物繊維をたっぷりととる
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性・不溶性どちらも、便秘の改善や美や健康に必要な食物繊維です。両方の食物繊維をバランスよくとるように心がけましょう。

例をあげると、水溶性食物繊維は海藻類に、不溶性食物繊維はきのこ類などに多く含まれています。

味付けに注意（砂糖）
砂糖を使う場合は、三温糖やアガペシロップ、みりんなど、白砂糖以外を使うようにしましょう。

味付けに注意（塩分）
塩分のとりすぎは、むくみや生活習慣病のもと。おかずをつくるときは、必要以上に塩分をとりすぎないように加減していきましょう。

残業や用事がある日は、自炊が面倒になってしまうという方も多いのではないでしょうか。忙しい日でも、複数のおかずを常備しておけば、自炊をする習慣につながります。「つくりおきおかず」を活用して、ヘルシーなダイエットにつなげましょう。

ダイエット中につくりたい「つくりおきおかず」のレシピ

それではダイエット中に食べたい「つくりおきおかず」のレシピを紹介します。

1品でたくさんの野菜がとれる：ラタトゥイユ

そのまま食べても美味しいラタトゥイユは、パンのうえにのせてチーズと一緒にトーストするなどアレンジも豊富です。

■ラタトゥイユのレシピ

＜作り方＞

1. ニンニクを薄切りにします
2. 野菜を角切り（2cm角）にします
3. オリーブオイルとニンニクをフライパンに入れて炒めます
4. トマト以外の野菜を加えて2～3分、混ぜながら炒めます
5. トマトを加えて軽く炒めます
6. 塩・コショウで味付けをし、30分ほど中火～弱火で煮込み、完成です
   （途中で味をみて、味が足りなければ塩をたす）

ラタトゥイユは、小分けにして冷凍保存するとさらに日持ちします。
（食べるときは電子レンジで温めましょう。）

みりんを使って上品な甘さ：切り昆布の煮物

■切り昆布の煮物

＜作り方＞

1. 切り昆布を洗い、ザルにあげておきます
2. にんじんを6mmくらいの幅に（短冊切り）、油揚げを1cm幅に切っておきます
3. フライパンに油を入れて熱し、にんじんを炒めます
4. にんじんに火がとおったら、油揚げを入れて軽く炒めます
5. 醤油・みりん・しろだし・酒を加えて、蓋をして5分煮る（時々かき混ぜる）
6. 食材がちょうどよい柔らかさになったら火をとめ、完成

粗熱が冷めたら、タッパーに入れて冷蔵庫に保存しておきましょう。

シンプルでボリューム満点：きのことこんにゃくのヘルシー煮

■こんにゃくのヘルシー煮

＜作り方＞

1. きのこは食べやすいサイズに、こんにゃくは、2cm角に切ります（両面に格子状の細かい切れ目を入れると味がよくしみます）
2. 水をはった鍋に、こんにゃくを入れ、ゆでます（アク抜き）
3. フライパンにごま油を入れて熱し、水分をきったこんにゃくを入れて、よく炒めます
4. こんにゃくの表面の色が変わったら、唐辛子・醤油・みりんを入れて炒めます
5. 全体に味が絡まったら完成です

冷凍するとこんにゃくの食感が変わってしまいます。保存は冷蔵でしましょう。

食物繊維たっぷり：きんぴらごぼう

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含むごぼうの「つくりおきおかず」は、作っておいて損はなし！
今回は「減塩」を意識したレシピを紹介します。

＜作り方＞

1. ごぼうとにんじんを千切りにします。ごぼうは水に浸してあく抜きをし、ザルにあげておきます
2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ごぼうとにんじんを炒めます
3. 全体的にごま油がまわったら、酒を加えて、かつおぶしも入れてよく混ぜあわせます
4. ごぼうとにんじんがしんなりとしたら、醤油・三温糖を加え、汁気が少なくなってきたら、みりんを加えて軽く炒めます
5. 火をとめて、粗熱をとったら完成です

つくりおきおかずの保存で気をつけたいこと

「つくりおきおかず」の保存期間は、食材や調理方法、味付けによっても異なります。冷蔵保存の場合は2～4日、冷凍保存では2～3週間を目安に食べきるのがよいでしょう。「つくりおきおかず」を長持ちさせる、調理や保存のポイントは以下の通りです。

清潔な状態で調理する
調理する前は、石鹸でキレイに手を洗ってから調理をしましょう。

水分をよくとばす
雑菌が繁殖するときに必要になるのが水分です。
炒め物や煮物は、できるだけ水分をとばすように調理しましょう。

加熱する
しっかり加熱をすれば、食品につく雑菌の繁殖の予防ができます。

保存容器にも気をつける
水分は保存の大敵になるので、保存容器はしっかりと乾燥させましょう。
アルコールで容器を消毒してから使うとなおよいです。

冷めてから保存
熱いままの状態で蓋をすると、蓋の裏に水滴がついてしまい、イタミの原因になります。
保存は、よく冷ましてからしましょう。

つくりおきおかずがあれば、忙しい日も安心！

「つくりおきおかず」があれば、帰宅時間遅い日や、なんとなく自炊が面倒な日でもヘルシーな食事をすることができそうではありませんか？レパートリーを増やして、ダイエットにどんどん活用していきましょう。