ファイトケミカルの特徴を知ってダイエットに役立てよう!第7の栄養素「ファイトケミカル」とは?

イソフラボン、リコピン、カテキンなど、美容や健康のための情報誌で見たことのある方も多いのではないでしょうか。
これらの成分はすべて「ファイトケミカル」とされている栄養素です。

今回は、第7の栄養素とも呼ばれるファイトケミカルについて紹介します。
身体の内側から美しく痩せるために、ファイトケミカルを活用していきましょう。

ファイトケミカルとはどのようなもの?

ファイトケミカルは、「フィトケミカル」と呼ばれることもあります。

「ファイト」と聞くと「戦い?」と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、ファイトケミカルのファイトは、ギリシャ語で「植物」を意味する言葉です。
(スペルは「phyt」と書きます)

そして、ケミカル(chemical)は英語で、化学物質という意味です。
このふたつをつなげると、ファイトケミカルは日本語では、「植物性化学物質」ということになります。

ファイトケミカルは、

  • 植物の色素
  • 香りの成分
  • アクの部分

などに含有されています。

植物は自分で動くことができません。
そのため、害虫などの外敵や紫外線から身を守るために、苦みのある化学物質(植物栄養素)を生成したり、色や香りを出すことで自らの身を守ってきました。

そして、これらの成分が総称されてファイトケミカルと呼ばれています。

第7の栄養素って?

人間が生命を維持していくために必要な栄養素は、3大栄養素または5大栄養素です。

<3大/5大栄養素とは>

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

1~3までの栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)を3大栄養素、1~5までの栄養素を5大栄養素といいます。

そして、最近では、第6・第7の栄養素といわれるものも出てきており、第6の栄養素が食物繊維、第7の栄養素がファイトケミカルとして注目が集まっています。

ファイトケミカルは、何に含まれるの?どんな働きをするの?

ファイトケミカルは、野菜や果物に含まれています。
現在発見されているファイトケミカルは、1,000種類ほどですが、推定では10,000種類あるのではないかとされています。

自分で自分の身を守ってきた植物に含まれるファイトケミカルには、強い抗酸化力・抗菌作用があります。

抗酸化・抗菌作用があるものを人体に摂り入れれば、免疫機能を整える、活性酸素に負けない身体になり美肌などの作用が期待できます。

美容面でのさまざまな働きや、肥満など生活習慣病をはじめとする多くの病気予防などの活躍を期待できる栄養素がファイトケミカルです。

参考にしたい、ファイトケミカルを含んでいる食材の選び方

ファイトケミカルは、複数の食材からまんべんなく栄養素を摂り入れるのが理想的です。
そこで、ひとつの指標にしたいのが、食材の「色素成分」です。

「赤」「オレンジ」「黄」「緑」「紫」「白」「黒」の7色の野菜や果物を意識して食べるようにすると、バランスのよい摂取が比較的簡単にできます。

色素別、ファイトケミカルの作用

それぞれの野菜や果物の色と作用について、代表的なものを紹介します。

赤色食材に含まれるファイトケミカル

赤色色素には、抗酸化作用のリコピンや体を温めるカプサイシンなどが含まれています。

リコピンを多く含む食材・・・トマト、すいか、レッドグレープフルーツなど
カプサイシンを多く含む食材・・・唐辛子

ダイエット中は、脂肪燃焼効果をアップさせていきたいところです。
カプサイシンは体温を上げ、脂肪燃焼の効率アップが期待できます。

オレンジ色食材に含まれるファイトケミカル

オレンジ色の色素には、皮膚や目の健康、免疫力を上げてくれる作用のあるβ(ベータ)-カロテンが含まれています。

β-カロテンを多く含む食材・・・にんじん、かぼちゃ

黄色食材に含まれるファイトケミカル

黄色の色素には、目の健康に有効とされる成分ルテインが含まれています。

ルテインを多く含む食材・・・とうもろこし、キウイ
※黄色ではありませんが、ホウレン草、ブロッコリー、赤ピーマンにも多く含まれています。

緑色食材に含まれるファイトケミカル

緑色には、クロロフィルが多く含まれています。
クロロフィルは、抗酸化作用、殺菌・消臭の作用が期待できる成分です。

※体臭や口臭などエチケット対策にも有効です

クロロフィルを多く含む食材・・・ホウレン草、ピーマン(緑色)、オクラなど

紫色食材に含まれるファイトケミカル

紫色はアントシアニンを含んでいます。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、疲れ目や視力低下の予防など目の健康を維持する働きが期待できます。

アントシアニンを多く含む食材・・茄子、黒豆、赤きゃべつ、ぶどう(皮)、ブルーベリーなど

白色食材に含まれるファイトケミカル

白は、免疫強化の栄養素、メチルシステインスルホキシドと女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするイソフラボンを含有しています。

皮膚や粘膜の健康維持や精神安定(自律神経のバランスを整える)などの作用が期待できます。

メチルシステインスルホキシドを多く含む食材・・・ニンニク・ネギ
イソフラボンを多く含む食材・・・大豆、豆科の植物

黒色食材に含まれるファイトケミカル

黒には抗酸化作用をもつカテキン、活性酸素除去や血糖値の抑制などへのアプローチが期待されているクロロゲン酸が含まれています。

カテキンを多く含む食材・・・緑茶
クロロゲン酸を多く含む食材・・・ごぼう、じゃがいも
※クロロゲン酸は「アク」に含まれていることが多いです。

ファイトケミカルの上手な摂取の仕方

栄養素は毎日の食事から摂取できればよいのですが、手間ひまもかかり、ダイエットに大切な「継続」が難しくなってしまうこともあり得ます。

そこで、1日で完璧を目指さずに、1週間かけて、7色の野菜・果物を摂るようにするなどムリなく続けるようにしていきましょう。

ダイエットや健康のため、1日に摂取したいファイトケミカルの量は?

キレイに痩せるためにも効果的に摂り入れたいファイトケミカルですが、気になるのは、1日に必要とされる分量ではないでしょうか?

野菜と果物でファイトケミカルを摂取する場合は、「野菜350g/果物200g」以上の量を目安にしてください。

ファイトケミカルは、ジュースやサプリメント等でサポート可能

ファイトケミカルは、
・野菜ジュースや青汁
・サプリメント
などからも補うことができます。

なるべく野菜や果物から摂取したいところですが、忙しくて時間がないときなどは、手軽に摂取できる製品が手元にあると便利です。

基本は食べ物から摂り、必要に応じてサプリメント等を活用しながら、上手にファイトケミカルを摂取し、内側から健康にダイエットをしていきましょう。

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