ダイエットにも使いたい「つくりおきおかず」って?おススメレシピを紹介

雑誌やSNSでも話題の「つくりおきおかず」は、時短にも節約にもなります。さらに、自分でつくるから糖分や塩分の量を調節することができ、カロリーオフにももってこい!今回は、ダイエットに役立つヘルシーなレシピを紹介します。

つくりおきおかずとは?ダイエット向けにつくるならココがポイント!

日持ちするおかずをまとめてつくっておく「つくりおきおかず」は、常備菜(じょうびさい)ともいわれています。ダイエット向けに作る場合は、以下のポイントをおさえるようにしましょう。

野菜はたっぷりと。ただし、糖質の多い野菜は控えめに!
「じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも」などは、糖質が高い食材です。糖質の高い野菜は食後に血糖値急上昇してしまうので、ダイエット中はほどほどに。

食物繊維をたっぷりととる
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性・不溶性どちらも、便秘の改善や美や健康に必要な食物繊維です。両方の食物繊維をバランスよくとるように心がけましょう。

例をあげると、水溶性食物繊維は海藻類に、不溶性食物繊維はきのこ類などに多く含まれています。

味付けに注意(砂糖)
砂糖を使う場合は、三温糖やアガペシロップ、みりんなど、白砂糖以外を使うようにしましょう。

味付けに注意(塩分)
塩分のとりすぎは、むくみや生活習慣病のもと。おかずをつくるときは、必要以上に塩分をとりすぎないように加減していきましょう。

残業や用事がある日は、自炊が面倒になってしまうという方も多いのではないでしょうか。忙しい日でも、複数のおかずを常備しておけば、自炊をする習慣につながります。「つくりおきおかず」を活用して、ヘルシーなダイエットにつなげましょう。

ダイエット中につくりたい「つくりおきおかず」のレシピ

それではダイエット中に食べたい「つくりおきおかず」のレシピを紹介します。

1品でたくさんの野菜がとれる:ラタトゥイユ


そのまま食べても美味しいラタトゥイユは、パンのうえにのせてチーズと一緒にトーストするなどアレンジも豊富です。

■ラタトゥイユのレシピ

<材料>
玉ねぎ・・・・・・1個
ピーマン・・・・・・2個
パプリカ(赤&黄)・・・・・・各1個
ズッキーニ・・・・・1本
ナス・・・・・・・1本
トマト・・・・・・3個
ニンニク・・・・・・1片
オリーブオイル・・・・・・大さじ1強
塩・・・・・・小さじ1/3
コショウ・・・・・・少々

<作り方>

  1. ニンニクを薄切りにします
  2. 野菜を角切り(2cm角)にします
  3. オリーブオイルとニンニクをフライパンに入れて炒めます
  4. トマト以外の野菜を加えて2~3分、混ぜながら炒めます
  5. トマトを加えて軽く炒めます
  6. 塩・コショウで味付けをし、30分ほど中火~弱火で煮込み、完成です
    (途中で味をみて、味が足りなければ塩をたす)

ラタトゥイユは、小分けにして冷凍保存するとさらに日持ちします。
(食べるときは電子レンジで温めましょう。)

みりんを使って上品な甘さ:切り昆布の煮物

出典:東北醤油

水溶性食物繊維の豊富な海藻類を使ったおかずも常備しておくと便利です。

■切り昆布の煮物

<材料>
切り昆布・・・・・・200~300g
にんじん・・・・・・1/4本
油揚げ・・・・・・1枚
油・・・・・・小さじ2
醤油・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・大さじ1.5
白だし・・・・・・大さじ1
酒・・・・・・大さじ1/2

<作り方>

  1. 切り昆布を洗い、ザルにあげておきます
  2. にんじんを6mmくらいの幅に(短冊切り)、油揚げを1cm幅に切っておきます
  3. フライパンに油を入れて熱し、にんじんを炒めます
  4. にんじんに火がとおったら、油揚げを入れて軽く炒めます
  5. 醤油・みりん・しろだし・酒を加えて、蓋をして5分煮る(時々かき混ぜる)
  6. 食材がちょうどよい柔らかさになったら火をとめ、完成

粗熱が冷めたら、タッパーに入れて冷蔵庫に保存しておきましょう。

シンプルでボリューム満点:きのことこんにゃくのヘルシー煮

不溶性食物繊維をたっぷりと含むきのこ&こんにゃくをつかったレシピです。

■こんにゃくのヘルシー煮

<材料>
お好みのきのこ・・・・・・1/2パック
こんにゃく・・・・・・1枚
唐辛子・・・・・・1本(小口切り)
ごま油・・・・・・小さじ2
醤油・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・大さじ2

<作り方>

  1. きのこは食べやすいサイズに、こんにゃくは、2cm角に切ります(両面に格子状の細かい切れ目を入れると味がよくしみます)
  2. 水をはった鍋に、こんにゃくを入れ、ゆでます(アク抜き)
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、水分をきったこんにゃくを入れて、よく炒めます
  4. こんにゃくの表面の色が変わったら、唐辛子・醤油・みりんを入れて炒めます
  5. 全体に味が絡まったら完成です

冷凍するとこんにゃくの食感が変わってしまいます。保存は冷蔵でしましょう。

食物繊維たっぷり:きんぴらごぼう


水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含むごぼうの「つくりおきおかず」は、作っておいて損はなし!
今回は「減塩」を意識したレシピを紹介します。

<材料>
ごぼう・・・・・・1本
にんじん・・・・・・1本
ごま油・・・・・・大さじ1
かつおぶし・・・・・・5g(お茶パックに入れる)
酒・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・大さじ1
醤油・・・・・・大さじ1
三温糖・・・・・・小さじ1強

<作り方>

  1. ごぼうとにんじんを千切りにします。ごぼうは水に浸してあく抜きをし、ザルにあげておきます
  2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ごぼうとにんじんを炒めます
  3. 全体的にごま油がまわったら、酒を加えて、かつおぶしも入れてよく混ぜあわせます
  4. ごぼうとにんじんがしんなりとしたら、醤油・三温糖を加え、汁気が少なくなってきたら、みりんを加えて軽く炒めます
  5. 火をとめて、粗熱をとったら完成です

つくりおきおかずの保存で気をつけたいこと

「つくりおきおかず」の保存期間は、食材や調理方法、味付けによっても異なります。冷蔵保存の場合は2~4日、冷凍保存では2~3週間を目安に食べきるのがよいでしょう。「つくりおきおかず」を長持ちさせる、調理や保存のポイントは以下の通りです。

清潔な状態で調理する
調理する前は、石鹸でキレイに手を洗ってから調理をしましょう。

水分をよくとばす
雑菌が繁殖するときに必要になるのが水分です。
炒め物や煮物は、できるだけ水分をとばすように調理しましょう。

加熱する
しっかり加熱をすれば、食品につく雑菌の繁殖の予防ができます。

保存容器にも気をつける
水分は保存の大敵になるので、保存容器はしっかりと乾燥させましょう。
アルコールで容器を消毒してから使うとなおよいです。

冷めてから保存
熱いままの状態で蓋をすると、蓋の裏に水滴がついてしまい、イタミの原因になります。
保存は、よく冷ましてからしましょう。

つくりおきおかずがあれば、忙しい日も安心!

「つくりおきおかず」があれば、帰宅時間遅い日や、なんとなく自炊が面倒な日でもヘルシーな食事をすることができそうではありませんか?レパートリーを増やして、ダイエットにどんどん活用していきましょう。