サラダのレパートリーを増やして、脱マンネリ!デパ地下風のサラダで美味しくダイエットしよう

野菜を切って、ドレッシングをかけて・・・それだけでも美味しいサラダですが、もっとバリエーションを増やしたいと思ったことはありませんか?
そこで今回は、ダイエット中におススメのトッピングやデパ地下風のアレンジレシピなど、いつものサラダをダイエットに活用するための情報をお伝えします。

サラダでダイエットをはじめる前に・・・

健康なダイエットの基本は「栄養バランスのよい食生活」です。サラダは低カロリーでダイエット中に食べたいメニューですが、野菜だけのサラダでは、どうしても不足してしまう栄養素があります。とくに下記2つの栄養素は、不足しがちです。

<野菜サラダで不足しがちな栄養素>

1たんぱく質
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、美容と健康に関係する栄養素がたくさん入っています。一方で、たんぱく質が少ないところは弱点です。サラダにたんぱく質系の食品を混ぜる、もう1品メニューを追加するなどして、たんぱく質をとるようにしましょう。※たんぱく質はわたしたちの肌や筋肉のモトになります

2脂質
ダイエット中でも、最低限の脂質(油)をとることは、お肌の潤いや便通をよくするためにも必要です。美容と健康のために、身体にとりいれる油にもこだわっていきましょう。

たとえば、アマニオイルなどに含まれるオメガ3系の脂質は、血管と血液・細胞を守ってくれる必須脂肪酸です。良質な油をドレッシングに活用していきましょう。

低カロリーだからとサラダだけを食べると身体に必要な栄養素が足りません。結果的に代謝が悪化し、痩せにくい体質を作ってしまう可能性があります。低カロリー・ビタミン豊富など、サラダのよい面を活かしながらも、足りない部分は他の食材で補っていきましょう。

野菜サラダにおススメのトッピング

トッピングをすることで、野菜だけでは不足しがちな栄養素をカバーしていきましょう。トッピングにおススメのお手頃な食材は以下のようなものがあります。

<シンプルな野菜サラダにトッピングしたい食材>
たんぱく質を補う:蒸し鶏、エビ、タコ、豆腐、チーズなど
脂質を補う:オリーブオイル、アマニオイル、ナッツなど

不足しがちなたんぱく質や脂質は、さまざまな身近な食材から補うことができます。いつものサラダにプラスするだけでも栄養価がアップするのでおススメです。

デパ地下風アレンジで脱マンネリ!ボリューム満点サラダレシピ

いつものサラダをデパ地下風にアレンジ。野菜だけでは不足しがちな栄養素を補った身体が喜ぶレシピを紹介します。

デパ地下風サラダレシピ(1)エビたっぷりのエスニック風サラダ

高たんぱくで低脂質なエビもサラダのトッピングにぴったりです。

■エビたっぷりのエスニック風サラダ

<材料>
エビ・・・・・・4尾
ベビーリーフ・・・・・・1/2袋
セロリ・・・・・・1本
ニンジン・・・・・・1/2本
ナンプラー・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・小さじ1
レモン汁・・・・・・大さじ1
チリソース・・・・・・大さじ1/2
塩コショウ・・・・・・適量
アマニオイル・・・・・・適量
アーモンドダイスまたは白ごま・・・・・・適量

<作り方>

  1. エビの下処理をし、ゆでておきます
  2. ベビーリーフを洗い、水をきっておきます
  3. セロリとニンジンは、長さ3cmほどの千切りにし、ボウルにいれておきます
  4. 別のボウルにナンプラー・砂糖・レモン汁・チリソースをいれてよく混ぜます
  5. 「3」の中に「4」で作ったドレッシングとアマニオイルを加え、全体をなじませるように混ぜあわせます。味をみて、必要に応じて塩コショウで味をととのえます
  6. お皿にベビーリーフを盛り付け、「5」のセロリとニンジンをのせ、さらにエビを散りばめます
  7. 仕上げにアーモンドダイスをふりかけて完成です

ベビーリーフの代わりにパクチーを使うと、よりエスニック感が出ます。

デパ地下風サラダレシピ(2)和の食材を使ったヘルシーサラダ

ヘルシーな和食材の豆腐とひじきは、洋風レシピにもマッチします。

■和の食材を使ったヘルシーサラダ

<材料>
豆腐(木綿)・・・・・・80g
ひじき・・・・・・10g
アボカド・・・・・・1個
レモン汁・・・・・・少々
プチトマト・・・・4個
醤油・・・・・・大さじ1/2
みりん・・・・・・大さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル・・・・・・小さじ2
塩コショウ・・・・・・少々

<作り方>

  1. ひじきを水で戻します
  2. プチトマトは1/4に、豆腐とアボカドはダイス状にカットしておきます
    (アボカドの変色を防ぐためレモン汁をかけておく)
  3. ボウルに醤油・みりん・エクストラバージンオリーブオイルをいれ混ぜておきます
  4. 別のボウルに豆腐・アボカド・ひじきを入れて軽く混ぜます
  5. 「4」に「3」で作ったドレッシングをいれて、混ぜあわせます
  6. 味をみて、必要に応じて塩コショウでととのえます
  7. 器に盛り付けて、プチトマトをトッピングし、完成です

※ひじき以外の海藻(めかぶやもずくなど)で作ってもOKです

デパ地下風サラダレシピ(3)豆と野菜のボリュームサラダ

豆はタンパク質や食物繊維など、ダイエット中にとりたい栄養素がつまっています。他の野菜とあわせたサラダなら、色々な栄養を一気にとることができます。

■たっぷり野菜の豆サラダ

<材料>
豆(缶詰)・・・・・・1缶
玉ねぎ・・・・・・1/2個
きゅうり・・・・・・1/2本
レタス・・・・・・2~3枚
リンゴ・・・・・・1/4個
コーン・・・・・・大さじ1
クルミ・・・・・・大さじ1
マヨネーズ・・・・・・大さじ1
ヨーグルト・・・・・・大さじ1/2
エクストラバージンオリーブオイル・・・・・・小さじ1
酢・・・・・・大さじ1/2
塩コショウ・・・・・・少々

<作り方>

  1. 玉ねぎときゅうりを薄くスライス、レタスとリンゴは食べやすい大きさにカットしておきます
  2. クルミを細かく刻んでおきます
  3. 大きめのボウルにマヨネーズ・ヨーグルト・エクストラバージンオリーブオイル・酢・塩コショウをいれて、よく混ぜます
  4. 「3」に「1」で準備しておいた食材をいれて、全体を混ぜあわせます
  5. お皿に盛り付けてクルミをちらして完成です

豆は、1種類でも構いませんが、色々な種類が混ざったものを選ぶと一段と彩りもよくなりますよ。

サラダを食べるときは、温かい食事をプラスすることも忘れずに!

サラダの栄養価をアップさせるトッピングやマンネリ脱出・デパ地下風レシピを紹介させていただきました。ヘルシーなサラダですが、サラダは水分が多いので食べれば食べるほど、身体を冷やしてしまう可能性があります。

サラダを食べるときは、スープやみそ汁などの温かい食べ物と一緒にとるようにして、健康的なダイエットをしていきましょう。

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